¿Cuánto café es demasiado? La cantidad de cafeína que se considera segura al día

Para millones de personas, el día no empieza de verdad hasta la primera taza de café. Luego viene otra a media mañana, quizá un refresco de cola en la comida, un té por la tarde o una bebida energética para aguantar el turno. La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo y, en dosis moderadas, se considera segura para la mayoría de los adultos. Pero ¿dónde está el límite?

La cifra de referencia: 400 miligramos

Tanto la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) coinciden en una cifra orientativa: para adultos sanos, consumir hasta unos 400 miligramos de cafeína al día no suele asociarse a efectos negativos para la salud. La EFSA añade que una sola toma de hasta 200 miligramos tampoco plantea problemas de seguridad en adultos sanos.

Es una referencia general, no una meta. Hay personas muy sensibles a la cafeína que notan nervios o insomnio con mucho menos, y otras que la toleran mejor. Parte de esa diferencia se debe a la genética: algunas personas metabolizan la cafeína más rápido que otras.

¿Cuánta cafeína hay en cada bebida?

El contenido varía mucho según el tipo de grano, la preparación y el tamaño de la taza, así que las cifras son aproximadas:

• Café filtrado o de cafetera, una taza de 240 ml: alrededor de 80 a 100 mg, y a veces más.
• Espresso, una dosis sencilla: unos 60 a 80 mg.
• Café instantáneo, una taza: suele estar entre 60 y 80 mg.
• Té negro, una taza: unos 40 a 50 mg.
• Té verde, una taza: unos 25 a 35 mg.
• Refresco de cola, una lata de 355 ml: unos 30 a 40 mg.
• Bebida energética, una lata de 250 ml: unos 80 mg; las latas grandes pueden superar los 150 mg.
• Chocolate negro, 30 gramos: unos 20 mg.

Con estas cifras, cuatro tazas grandes de café filtrado pueden acercarse a los 400 mg. Los cafés de cadenas comerciales en tamaño grande pueden tener bastante más cafeína que una taza casera.

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo, la cafeína se elimina más despacio y atraviesa la placenta. Por eso la EFSA y organizaciones como el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomiendan no superar los 200 miligramos al día. Esa misma cifra se considera prudente durante la lactancia. Si estás embarazada, lo ideal es comentar tu consumo con tu médico o matrona.

Niños y adolescentes

No hay una cifra segura bien establecida para niños, y la Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja que consuman bebidas energéticas. Algunas autoridades, como la canadiense, usan como referencia un máximo de unos 2,5 mg por kilo de peso al día para niños. Para un niño de 30 kilos, eso equivale a unos 75 mg, menos que una lata de bebida energética.

Qué pasa si te pasas

Un exceso de cafeína puede provocar nerviosismo, temblores, palpitaciones, ansiedad, malestar de estómago, dolor de cabeza e insomnio. La FDA advierte que dosis muy altas tomadas de golpe, del orden de 1.200 miligramos, pueden causar efectos tóxicos como convulsiones. Esto es difícil de alcanzar solo con café, pero sí ocurre con cafeína en polvo o en comprimidos concentrados, que pueden ser peligrosos porque una cucharadita puede contener una cantidad enorme.

Las personas con arritmias, hipertensión mal controlada, ansiedad, reflujo o que toman ciertos medicamentos deben consultar con su médico cuánta cafeína pueden tomar.

Cafeína y sueño

La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro a lo largo del día y nos hace sentir sueño. Su vida media en adultos sanos ronda las cinco horas, aunque puede variar de unas dos a más de diez. En un estudio de 2013, tomar 400 mg de cafeína incluso seis horas antes de acostarse redujo el sueño total en más de una hora. Por eso muchos especialistas recomiendan evitarla por la tarde y por la noche.

¿Deshidrata el café?

Es un mito muy extendido. La cafeína tiene un ligero efecto diurético, pero en las cantidades habituales el agua del propio café compensa ese efecto, y las bebidas con cafeína cuentan para la hidratación diaria en personas que las consumen de forma regular.

¿Es bueno o malo?

Los grandes estudios observacionales han asociado el consumo moderado de café con un menor riesgo de algunas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades del hígado. No obstante, esos estudios no demuestran que el café sea la causa, y no es razón para empezar a tomarlo si no te sienta bien. La conclusión práctica es sencilla: si eres un adulto sano, unas pocas tazas al día son razonables; si notas efectos negativos, reduce la cantidad; y cuidado con los suplementos y las bebidas energéticas, que suman cafeína rápidamente.

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