Ojos cansados por el celular y la computadora: la regla 20-20-20 y otros hábitos que sí ayudan

Trabajo frente a la computadora, mensajes en el celular, series por la noche. Muchas personas pasan más horas al día mirando pantallas que durmiendo. Y al final de la jornada aparecen los síntomas: ojos que arden o pican, sensación de arena, visión borrosa, dificultad para enfocar y, a veces, dolor de cabeza o de cuello. Los especialistas lo llaman fatiga visual digital o síndrome visual informático.

Por qué se cansan los ojos

La causa principal no es que la pantalla «queme» los ojos, sino cómo la usamos. Cuando miramos algo de cerca durante mucho tiempo, los músculos que enfocan dentro del ojo trabajan sin descanso. Además, al concentrarnos en una pantalla parpadeamos mucho menos de lo normal. Varios estudios han observado que la frecuencia de parpadeo puede reducirse a la mitad o incluso más. Con menos parpadeo, la película de lágrimas que protege la superficie del ojo se evapora y aparece la sequedad.

Influyen también otros factores: el brillo excesivo de la pantalla, los reflejos de ventanas o lámparas, una distancia demasiado corta, una mala postura, el aire acondicionado y no corregir problemas de visión, como la miopía, el astigmatismo o la presbicia.

La regla 20-20-20

Es el consejo más sencillo y uno de los más repetidos por la Academia Estadounidense de Oftalmología y la Asociación Estadounidense de Optometría: cada 20 minutos, mira algo que esté a unos 20 pies de distancia, es decir, unos 6 metros, durante al menos 20 segundos.

La idea es dar un descanso a los músculos de enfoque y, de paso, recordar que hay que parpadear. Puedes mirar por la ventana, al fondo de la oficina o a cualquier objeto lejano. Hay aplicaciones y alarmas que recuerdan la pausa, pero también basta con aprovechar momentos naturales, como cada vez que terminas una tarea.

Ajustes que marcan la diferencia

• Distancia: coloca el monitor más o menos a la distancia de un brazo extendido, entre 50 y 70 centímetros.
• Altura: la parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos o un poco por debajo, de modo que mires ligeramente hacia abajo. Así el ojo queda menos expuesto y se seca menos.
• Brillo y contraste: ajusta el brillo para que sea parecido al de la habitación. Una pantalla mucho más luminosa que el entorno cansa más.
• Reflejos: evita tener una ventana justo detrás o delante de la pantalla y usa luz indirecta.
• Texto: aumenta el tamaño de la letra en lugar de acercarte a la pantalla.
• Celular: no lo pegues a la cara. Mantenerlo a una distancia cómoda reduce el esfuerzo de enfoque.

Parpadear y lubricar

Hacer un esfuerzo consciente por parpadear completamente de vez en cuando ayuda. Si notas sequedad, las lágrimas artificiales de venta libre pueden aliviar las molestias. Si las usas con mucha frecuencia, es preferible que un profesional te recomiende cuál y si debe ser sin conservantes. Un humidificador en ambientes con calefacción o aire acondicionado también puede ayudar.

¿Y los lentes de luz azul?

Se venden mucho con la promesa de proteger los ojos de las pantallas. Sin embargo, la Academia Estadounidense de Oftalmología señala que la luz azul que emiten los dispositivos no daña los ojos y no recomienda lentes especiales de luz azul para usar con computadoras. Una revisión Cochrane publicada en 2023, que analizó los estudios disponibles, concluyó que estos lentes probablemente no reducen la fatiga visual a corto plazo en comparación con lentes normales.

Lo que sí puede afectar es el uso de pantallas por la noche, porque la luz y la estimulación pueden retrasar el sueño. Para eso, más que unos lentes, sirve dejar el celular un rato antes de dormir y activar los modos nocturnos si te resultan cómodos.

Niños y pantallas: la importancia del aire libre

La miopía está aumentando en todo el mundo, sobre todo entre niños y jóvenes. Un estudio muy citado de 2016 calculó que para 2050 cerca de la mitad de la población mundial podría ser miope. Las investigaciones apuntan a que pasar más tiempo al aire libre durante la infancia ayuda a reducir el riesgo de desarrollarla, probablemente por la luz natural y por mirar a distancia. Por eso los oftalmólogos recomiendan equilibrar el tiempo de pantalla con juegos y actividades fuera de casa.

Cuándo ir al oculista

La fatiga visual suele mejorar con descanso y buenos hábitos. Pide una revisión si las molestias son frecuentes, si notas que ves peor de lejos o de cerca, si tienes dolores de cabeza recurrentes o si tienes más de 40 años y empiezas a alejar el celular para leer, porque puede ser presbicia. Busca atención urgente si tienes dolor ocular intenso, enrojecimiento con secreción, pérdida repentina de visión o ves destellos y manchas nuevas.

Shixart1985 / Wikimedia Commons (CC BY 2.0) · source