La siesta perfecta: cuánto debe durar y a qué hora para despertar con energía

Después de comer, los párpados pesan, la concentración baja y el sofá parece llamarte por tu nombre. En muchos países latinos la siesta es casi una institución; en otros, todavía se ve como un signo de pereza. La ciencia del sueño, sin embargo, ha estudiado la siesta a fondo y su conclusión es clara: una siesta bien hecha puede ser una gran aliada, pero la duración y el momento lo cambian todo.

Por qué nos entra sueño después de comer

Mucha gente culpa a la comida, pero no es el único motivo. Nuestro reloj biológico, el ritmo circadiano, tiene una pequeña caída natural de la alerta a primera hora de la tarde, aproximadamente entre las 13 y las 16 horas. Se nota incluso en personas que no han almorzado. Una comida abundante, rica en grasas o con alcohol, y una noche de mal descanso pueden hacer esa caída mucho más intensa.

La palabra «siesta» viene del latín hora sexta, la sexta hora del día contada desde el amanecer, que correspondía más o menos al mediodía. Es decir, la costumbre de descansar en ese momento es muy antigua.

El experimento de la NASA

Uno de los estudios más citados sobre la siesta se hizo en los años noventa con pilotos de vuelos comerciales de larga distancia. Investigadores del centro Ames de la NASA permitieron a un grupo de pilotos descansar 40 minutos en la cabina durante la fase tranquila del vuelo, mientras otro piloto mantenía el control. En promedio, quienes descansaban se dormían unos 26 minutos.

Los resultados fueron llamativos: el grupo que hizo la siesta mostró mejoras importantes en sus tiempos de reacción y en las medidas de alerta frente al grupo que no descansó, y tuvo menos episodios de microsueños al final del vuelo. Desde entonces, la expresión «siesta de la NASA» se usa para describir siestas cortas y estratégicas.

Cuánto debe durar

La mayoría de los especialistas recomiendan siestas de entre 10 y 20 minutos para el día a día. Con esa duración solemos quedarnos en las fases de sueño ligero y es fácil despertar con la mente despejada.

Si la siesta se alarga a 30 o 60 minutos, aumenta la probabilidad de entrar en sueño profundo. Al despertar en esa fase aparece la llamada inercia del sueño: esa sensación de aturdimiento, torpeza y mal humor que puede durar un buen rato. Por eso a veces una siesta larga deja peor que antes.

Una siesta de unos 90 minutos puede completar un ciclo de sueño entero e incluir sueño REM, lo que puede ser útil si se ha dormido muy poco la noche anterior, pero también puede dificultar dormir por la noche.

A qué hora

Lo ideal es aprovechar la caída natural de la tarde, al poco de comer, y evitar dormir a última hora de la tarde. Una siesta tardía reduce la «presión de sueño» que se acumula durante el día y puede hacer que cueste conciliar el sueño por la noche. Las personas con insomnio suelen recibir el consejo de evitar las siestas o hacerlas muy cortas.

¿Es buena para el corazón?

Aquí los estudios son observacionales, es decir, encuentran asociaciones pero no demuestran causa y efecto. Un trabajo realizado en Grecia y publicado en 2007 encontró que las personas que hacían siesta con regularidad tenían menos mortalidad coronaria. Un estudio suizo de 2019 observó que quienes dormían una o dos siestas por semana tenían menos eventos cardiovasculares que quienes nunca la hacían.

Por otro lado, varios estudios han relacionado las siestas muy largas, de más de una hora diaria, con mayor riesgo de problemas metabólicos y cardiovasculares. Una investigación española publicada en 2023 asoció las siestas de más de 30 minutos con mayor índice de masa corporal y más síndrome metabólico, mientras que las siestas cortas no mostraban ese efecto. Es posible que en algunos casos la necesidad de dormir mucho de día sea una señal de un problema de salud o de mal sueño nocturno, y no la causa.

El truco del café antes de la siesta

Algunos estudios han probado la llamada «siesta con café»: tomar un café justo antes de una siesta de unos 15 o 20 minutos. Como la cafeína tarda en hacer efecto, empieza a actuar más o menos cuando te despiertas. En experimentos pequeños, esta combinación mejoró la sensación de alerta más que la siesta sola. Eso sí, no es recomendable si tomas mucha cafeína o si la siesta es tarde.

Consejos para una buena siesta

• Pon una alarma para no pasar de 20 o 30 minutos.
• Busca un lugar tranquilo, con poca luz y temperatura agradable.
• Si no puedes acostarte, recostarte en un sillón también sirve.
• No la uses para compensar siempre noches cortas: el sueño nocturno sigue siendo lo más importante.
• Si sientes una somnolencia diurna excesiva aunque duermas bien, consulta al médico: puede haber apnea del sueño u otro trastorno.

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